Protein är kroppens byggstenar. Utan tillräckligt med protein kan du inte bygga muskler, återhämta dig efter träning eller hålla igång din ämnesomsättning optimalt. Det är också det mest mättande makronäringsämnet.

Hur mycket protein behöver du per dag?

Forskning visar att för en aktiv person som tränar styrka är 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag ett effektivt intervall. För en person på 80 kg innebär det 128–176 gram protein dagligen.

• Stillasittande vuxen: 0,8 g/kg
• Måttligt aktiv: 1,2–1,6 g/kg
• Styrketränande: 1,6–2,2 g/kg

Bästa proteinkällorna

• Kyckling och kalkon – ca 30 g protein per 100 g
• Ägg – ca 13 g per 100 g, med utmärkt aminosyraprofil
• Lax och tonfisk – 25–30 g per 100 g
• Kvarg och grekisk yoghurt – 10–17 g per 100 g
• Linser och bönor – 7–9 g per 100 g (kokt)

Timing – spelar det någon roll?

Det totala dagliga intaget är viktigare än exakt timing. Men forskning visar att fördela proteinet jämnt över 3–5 måltider på dagen maximerar muskelproteinsyntesen. Sikta på 25–40 gram protein per måltid.